善用光线，助你好眠

■徐辕虹 申远

人的一生中有三分之一时间用于睡眠，睡眠质量与我们的健康密切相关。随着社会发展，生活节奏加快、娱乐消遣增多，我们的睡眠节律结构与质量也受到了威胁。

睡眠不足、睡眠质量差、睡眠节律紊乱等问题“困”扰着越来越多人，睡一次好觉变得越来越难，持续的睡眠问题也会对身体健康与正常生活造成负面影响。造成睡眠障碍的因素纷繁复杂，容易令人忽视的是，我们日常生活中离不开的 “光”与睡眠有着极为紧密的联系。

光照影响昼夜节律

睡眠受社会、生理和心理等多种因素影响，其中昼夜节律为主要因素之一，内部昼夜节律往往决定睡眠时长。

光照是影响昼夜节律变化的直接因素，人类的昼夜节律紧密跟随日出而作日落而息的动态变化。可如今电子产业愈加发达，早已打破了这一自然规律。提到入睡前会做的事，许多人可能都会不假思索地回答——看手机。事实上，无论是用手机读书、看电视剧抑或是听音乐，都逃不过接触屏幕光线。大量非自然光入侵我们的生活，不恰当或过强、过多的光照都可能造成昼夜节律紊乱，从而使睡眠出现不规律甚至失控，继而对健康产生威胁。

良好的睡眠可以增强免疫功能，反之，患有睡眠障碍则可能对免疫系统产生负面影响，增加罹患心脑血管疾病、肿瘤、糖尿病等疾病的风险。众多研究表明，睡眠紊乱还会增加精神障碍的患病风险，持续性睡眠症状也会影响精神障碍的预后。

此外，一些精神障碍疾病同样会引起睡眠问题。例如，抑郁症、焦虑症患者较常出现入睡困难、早醒、眠浅、夜间易醒、梦多等症状，造成作息紊乱、白天精力不足、易疲劳、注意力不集中等问题，影响社会功能与疾病恢复。

昼夜节律本身也与情绪相关联，日照的长短会影响昼夜节律，从而导致情绪变化，比如冬季时间长、日照时间较短地区的人群，易罹患季节性抑郁。因此，反过来说，医学上也可利用光照影响昼夜节律的特性来治疗情绪与睡眠问题。

调节光线改善睡眠

光照对人体分泌褪黑素有直接影响，而褪黑素是引导入睡的一种激素，褪黑素水平会直接关系到我们的睡眠质量，体内褪黑素浓度越高，睡意越浓。

光照刺激减弱时，体内分泌褪黑素水平增高，反之则分泌减少。有研究表明，不同波长的光线会对褪黑素分泌水平产生不同影响，其中蓝光会延迟褪黑素分泌。电子设备屏幕发出的光线主要为蓝光，因此它会直接影响褪黑素的释放，进而影响人体对昼夜节律的感知。

若想保持健康的昼夜节律与睡眠质量，首先要在白天多接触室外自然光，以减少褪黑素分泌，使大脑处于清醒状态；在晚间需调整不良睡前活动，尤其改掉看电子设备的睡前习惯，减少睡前看屏幕的时长，避免过多蓝光照射，促进褪黑素释放以助睡眠。

光也有治病的功效。近年来，多项研究结果表明，光照疗法对昼夜节律有一定恢复效果。光照疗法是一种安全、便捷的非药物治疗方法，被推荐为治疗睡眠障碍的物理手段之一，它通过调节不同光照强度、光照时间与光照时机对昼夜节律起到一定调节作用。

光照疗法也可有效改善抑郁症与睡眠障碍患者的睡眠质量，对各种躯体疾病引起的睡眠障碍同样起到一定疗效，如阿尔兹海默症、帕金森病、血液透析患者等。

小贴士

中老年人群睡眠指导

随着年龄增长，人体内褪黑素分泌水平逐步下降，睡眠质量受到进一步挑战，对中老年人来说，睡眠问题更值得关注。改善中老年人睡眠质量，促进身心健康，以下建议可供参考：

◆了解健康睡眠知识。每个人睡眠需求不一，一般而言成年人平均睡眠时间为7至8小时；老年人一般为5至7小时，夜间睡眠时间缩短，白天有短暂睡眠。睡眠质量一般按主客观标准结合来评估，客观标准指睡眠时长，主观标准则包括生理感觉、心理感觉以及日常活动状态。

◆保证相对舒适的睡眠环境，营造良好的睡眠氛围。

◆白天保持适当活动量。

◆睡前可进行放松活动，比如听轻音乐、拉伸身体、冥想等。

◆保持良好的情绪状态，对偶尔的睡眠不佳不用过于忧虑担心。

老年人偶尔出现睡眠不佳的情况属于正常波动，不必过于担忧、紧张，往往越害怕睡眠不好越容易影响睡眠质量，甚至出现情绪问题。

尽量用平常心对待睡眠状态波动，可自行做适当调节，若持续出现睡眠问题且难以调节，也应及时就诊寻求帮助，接受适当药物治疗、心理治疗（睡眠限制疗法、认知行为干预等）或物理治疗（光照疗法）等。

（作者徐辕虹为上海市第十人民医院精神心理科心理治疗师，申远为精神心理科主任）