世界睡眠日 | 深陷“困”境 如何走出来

熬最贵的夜，伤最深的身……在咖啡杯里加枸杞“朋克养生”的另一面，是当代无法顺利进入睡眠状态的庞大群体。学业的焦虑、工作的压力、生活的繁杂等因素，令越来越多的人深陷“困”境，不得不以“数羊”的方式捱过漫漫长夜。人体为何需要睡眠？究竟什么才是睡眠障碍？“健康睡眠”真要睡够8小时吗……随着3月21日“世界睡眠日”的到来，不妨一起来聊聊关于“睡眠”的那些事。

睡眠是抵御疾病的“第一道防线”

充足睡眠、均衡饮食、适当运动，是评判人体健康的三项重要标准。其中，排在首位的“睡眠”被称作“抵御疾病的第一道防线”。据了解，人体处于睡眠状态时，基础代谢率降低、能量消耗减少，合成代谢超过分解代谢，身体各组织消耗的能量便能得到补充。且睡眠充足的人，血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均有明显上升——淋巴细胞是人体免疫力的主力军，这意味着机体抵抗疾病侵袭的能力在不断增强。由此可知，身体健康需从充足睡眠开始。

对于青少年而言，睡眠在生长发育阶段更是“重中之重”。生长激素的正常分泌将直接影响身高、体态等生理发育，而夜间睡眠状态正是生长激素分泌的高峰。此外，睡眠对“智力”也会有很大影响。睡眠时，大部分脑细胞处于休息状态，便于得到能量的补充，这不仅有利于功能恢复，也有助于增强记忆能力，从而令学习及工作效率都得以提升。

此外，睡眠也是人体维持生命的一种主动必须行为。长期睡眠不足会引起人体心理、生理的一系列变化，并有导致身体免疫力低下，从而诱发心脏病、糖尿病、痴呆症、癌症等疾病的风险。“工欲善其事，必先利其器”，若要维持人体的健康及正常生活，“休养生息”是先决条件；也只有“睡得好”，身体才能发挥正常功能。

国内超3亿人的睡眠障碍“众生相”

常言道“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”，这听上去四季皆好眠，可为何还有这么多人为“睡眠”所困呢？追根究底，还是需从了解“睡眠障碍”的病症入手。中国睡眠研究会《2021运动与睡眠白皮书》显示，当前中国有超3 亿人存在睡眠障碍，且患有睡眠障碍的人群比例高于世界平均水平10%。

根据《国际疾病分类》第十版（ICD-10），在许多情况下，睡眠障碍是另一种精神或躯体障碍的症状之一。即使某种睡眠障碍在临床表现似乎是独立的，仍有许多精神和（或）躯体因素可能与其发生有关。由此可知，人们日常所关注的“失眠”并不一定是其病症广域范围内的一种，以睡眠量的异常及睡眠中出现异常行为为主要临床表现的“睡眠障碍”另有症状。据相关医学资料显示，其好发疾病大致可分为以下四种：

失眠障碍：以频繁而持续的入睡困难或睡眠维持困难并导致睡眠满意度不足为特征，是临床最常见的睡眠障碍，常影响日间社会功能；

嗜睡障碍：以日间过度思睡及睡眠发作为主要特征，包括发作性睡病、特发性睡眠增多等。

睡眠-觉醒节律障碍：是由于内源性睡眠始终的结构或功能调节紊乱，或与外部环境如光照明暗时相不一致，或与个体所需求的学习、工作、及社会活动时间不匹配而引起的睡眠觉醒紊乱；

异态睡眠：指在入睡、睡眠期间或从睡眠觉醒时发生的非自主性躯体行为或体验，包括睡眠相关的各种异常、复杂的躯体活动、行为、情绪、感知、梦境、和自主神经系统活动，其症状可能导致自伤或伤及同寝者、睡眠中断、不良健康效应和不良心理社会效应。

规律运动或可成获取“优质睡眠”的途径

在真正了解了困扰国内超3亿人的“睡眠障碍”之后，如何让自身“睡得好”“睡得饱”呢？

根据《2021运动与睡眠白皮书》13854个有效样本的群体调研数据显示，“适量运动有助于提升睡眠”受到高质量睡眠运动人群的认可。其中，非常同意和比较同意分别达到36%、46%。此外，调查中，88%的运动爱好者认为睡眠对运动很重要；69%的运动人群感受到良好睡眠可改善健身状态；88%的规律运动人群愿意通过睡眠改善运动效果；每天睡眠时长为7-8小时的运动人群，运动热情更高。

中国睡眠研究会睡眠呼吸专委会主任委员郭兮恒表示，运动人群存在失眠困扰的比例为10%，普通人群失眠率比运动人群高出近4倍。并且，根据相关样本调查结果，运动人群的睡眠质量较为理想，其每天睡眠时长平均为8.1小时。其中，坚持每天运动半小时以上的群体，尤其是每天早起运动以及选择游泳、调动全身肌群的球类运动并将运动规律化的人，更容易获得优质的睡眠。由此可知，通过规律运动确实可以改善睡眠状况。

除了适当运动，还有一些促进睡眠的“小诀窍”，如晚上不要吃太多东西，否则食物未消化完会影响睡眠质量；睡前可以喝一杯牛奶或者温水，对促进睡眠很有帮助；临睡前不要看一些耗脑的内容，这样会影响入眠；热水泡脚有利于促进全身的血液循环，从而有效地促进睡眠；在睡觉之前也可以做一些简单的按摩，帮助放松身体肌肉。

此外，正确认识“睡得好”，还要走出“睡足8小时”的观念误区。研究表明，不同年龄阶段，人体所需的睡眠时间不同，如学龄儿童约10小时，成年人约8小时，老年人为5到6小时。充足睡眠的重点在于“睡得好”，而不在于“睡得多”。过度睡眠也可能导致出现大脑供血不足，消化系统、呼吸系统功能受损，降低肌肉修复能力，增加心脏病风险，易发生泌尿系统炎症等情况。只有适度的“高质量睡眠”才能真正有效地缓解身体疲劳，让“睡眠障碍”无处遁形。

专家提醒，如果长时间持续受到“睡眠障碍”的困扰，难以正常作息，及时就医才是最正确的做法。在医生指导下，通过专业的物理诊疗及药物治疗，更能有效地缓解病痛，逐步回到甜美梦境。

人的一生约有三分之一的时间需在睡眠中度过。关爱睡眠，守护健康，不妨从2021年的春天开始，补足精气神，睡好每一天。