千金难买老来瘦？错！是千金难买“老来肉”

人到中年“存点肉”比存钱重要

“千金难买老来瘦”这句话，很多人都深信不疑。胖人毛病多，年纪大了瘦点好，不会得“三高”，是健康的象征。实际上，这是一个误区，对老年人来说，年纪大了难买的恰巧是“老来肉”。即使老了，有“肉”也不一定是坏事，但关键要看是肌肉还是“肥肉”（脂肪）。作为人体的重要组成部分，肌肉不仅可以让身体形态更美观，保持年轻健康的体态，对于运动、平衡、力量也有非常重要的帮助，同时它也在各种代谢中起着积极作用。

老年人还是“有点分量”好

很多人相信“千金难买老来瘦”，可美国马萨诸塞综合医院专家认为，老年人可能还是“有点分量”比较好，因为身高体重指数（BMI）越低的老人罹患阿尔兹海默氏症的风险越高。

研究人员检测了280名62岁至90岁健康老人，发现BMI指数最低的一组老人，出现基因变异体APOE4的几率最高，而这种基因变异体正是晚发型阿尔兹海默氏症的主要标记之一。“当你年老时，体重偏轻对你的大脑健康可能并不是好事。”研究人员建议，饮食确保营养、坚持锻炼以控制体重，而不应通过节食来保持苗条，而且上了年纪的人体态略为丰满可能更好。研究人员计划下一步研究保持或提高BMI指数是否有助预防老年痴呆症。

浙江大学医学院附属第二医院营养科主任张片红也给老年人提了个醒，“老年人比正常体重偏轻一点点是最好的，太瘦了，当心得肌肉衰减症”。

肌肉衰减症，简单说就是肌肉流失，一同流失的还有肌肉的力量和功能。张片红说，其实，肌肉的流失从中年就开始了。

中年人肌肉衰减“很容易”

平常，看到老人家步履蹒跚、行走缓慢，大家都习以为常，觉得老人就是这样。其实，这就是肌肉衰减的表现，腿部肌肉减少，肌肉质量下降。

从30岁左右开始，人体内的肌肉质量会下降，从而使健康风险升高，一旦长时间不运动或者患有疾病，肌肉质量下降会更加迅速。缺乏锻炼的人，40岁后每年肌肉丢失0.5%-1%，50岁以后丢失速度加快，尤其是女性，60岁时肌肉丢失将达到30%。肌肉丢失不仅会影响老年人的体力活动水平，还会导致骨质疏松、关节炎等疾病的发生发展，同时也会诱发高血压、糖尿病等营养相关慢性病。

而对于本身患有疾病的人来说，肌肉质量的下降，会使患者更难以抵抗疾病。损失10%的肌肉会导致免疫力下降和感染风险增加；损失20%会出现浑身无力，康复缓慢；损失30%的患者，会因太虚弱而无法坐下；而损失40%通常会有致命危险。

所以，年龄一过四十岁，大多会感到体力明显不支，其中一个重要原因是肌肉开始减少，特别是参与运动的骨骼肌。从四十岁开始，它就会以每年8%的速度开始减少，这就是越来越被重视的“骨骼肌减少症”，它是运动能力减弱，导致摔倒的根本原因，从这个意义上说，从四十岁开始，储存肌肉就变得非常重要。

“存肌肉”比存钱更重要

肌肉量高有助于对抗疾病：增加肌肉质量，对于本身患有疾病的人来说，非常重要。很多癌症患者在患病后会很虚弱，而研究发现较高的肌肉质量有助于对抗疾病，愈后更好。

2008年一项发表在医学期刊《柳叶刀》上的研究显示，肌肉质量低的癌症患者会经历更多的并发症、更长的住院时间和更低的生存率。研究人员认为，通过营养干预提升肌肉质量，可以改善癌症患者的治疗及预后情况。而相比于肌肉质量低的人群，肌肉质量高的人群，患乳腺癌后生存机会也比较高；在重症监护病房（ICU）内花费的时间更少，并且有更好的生存机会。

肌肉量高能降低心血管病风险：骨骼肌质量还与心脏病、中风的风险有关。2019年一项研究显示，与骨骼肌质量最低的人相比，中年时期骨骼肌质量最高的人患心血管疾病（如中风或心梗）的风险降低了81%；调整性别、教育程度、社会经济水平、吸烟、体育活动、地中海饮食、高血压、糖尿病、高胆固醇血症和肥胖等因素后，研究开始时骨骼肌质量越高的受试者，10年内罹患心血管病的风险越低。而且与那些骨骼肌质量最低的人相比，他们更不容易肥胖、患糖尿病或高血压。

肌肉量高有助于预防骨折：2020年9月20日，在“健康中国说”上，著名中央电视台评论员白岩松表示，“我强烈倡议中国人开始练力量，进行肌肉力量锻炼，这对我们骨骼具有非常有效的保护。”白岩松说，2007年的时候他39岁，因一次踢球导致骨折。在5个多月的康复训练中，他注重加强肌肉力量的训练。这使得如今已经50多岁的他，依然活跃在球场上，并且再也没有出现骨折的问题。

骨骼肌是人体运动系统的动力，肌肉的衰老和萎缩，是人体开始衰老的重要标志，也是骨折以及关节损伤的原因之一。

增肌记住“管对嘴迈对腿”

肌肉遵循“用进废退”的原则，而我们国人的体质，原本就不是肌肉发达的类型，加之我们传统饮食中，蛋白质摄入量不及欧美，也是造成我们肌肉量少的原因。

减肥的人常说要“管住嘴，迈开腿”，增肌、保证肌肉质量也是一样的，但主要为“管对嘴，迈对腿”。

蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一。对于老人，需在营养师指导下吃好三餐，在避免糖盐脂过量的前提下，适当增加优质蛋白质类食物的摄入。

四川省人民医院创伤代谢组多学科实验室副主任江华说，动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物，老年人可适当增加奶蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品摄入。而且需要注意的是，还要保证足够主食、蔬菜水果，以达到平衡膳食要求，不能不吃碳水化合物。另外，多吃富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米伽-3脂肪酸的食物，如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等，也利于预防肌肉衰减，提高免疫功能。

很多老年人听说吃杂粮有益身体健康，就经常吃杂粮，这里还是提醒老年朋友一句，如果人比较瘦，还是不要吃，或者少吃杂粮，芹菜这类膳食纤维比较丰富的蔬菜，最好也不要吃。

为了增肌及保证肌肉质量，在日常运动的同时，需要适当增加一些增加肌肉重量的力量训练，也称抗阻运动。中年人抗阻锻炼可以用哑铃、弹力带，有助于强化肌肉活力。现在小区里都有健身设备，基本都是抗阻锻炼，中老年人身体好的时候不妨去练练。如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群进行各种训练，同时还应包括用来改善肌肉质量、提高柔韧性和平衡性的各种训练，如各种垫上运动，还有可以提高体能、改善心肺功能的有氧运动，如慢跑、游泳等。

综合人民网、健康时报报道