健身练腿很重要 科学训练有妙招
来源：北京晚报 2021-06-18 18:39:15
在健身中，胸肌、腹肌的训练是大多数人的追求，腿部训练则有时会被忽视。健身不练腿，容易陷入瓶颈期，增肌训练到了一定水平，自身的力量就上不去了，比如卧推、硬拉的时候无法突破重量，身材发展也会不均衡，出现上半身肌肉发达、下半身如同鸡脚、头重脚轻的怪异现象。
健身老手知道练腿的重要性，他们不仅不会忽略，反而会重视腿部训练。对他们来说，练腿是所有训练中最为重要的环节，每周保持1次至2次的腿部训练，好处非常多。
练腿到底可以带来什么好处呢？
练腿可以促进睾酮分泌，促进肌肉合成，有效提高增肌效率，让人保持旺盛的体能和强壮的体格；
练腿可以带动臀部、腰腹肌群的发展，让臀部变得紧翘、腰腹变得更纤细、下肢曲线越来越好看，有助于促进全身综合发展；
练腿可以让腿部肌群逐渐变得发达起来，肌肉多意味着身体代谢更加旺盛，身体的热量消耗也会逐渐提高，燃脂速度也会加快；
练腿可以延缓腿部衰老，提高关节软组织的韧性，老后依旧拥有一双矫健的双腿，爬楼梯、爬山不费劲，想去哪儿就去哪儿；
练腿可以提高下肢力量，让下肢稳定性和爆发力都有所提高，健身训练的时候更容易突破瓶颈期，负重水平获得更大的突破。
那么在健身房训练的时候，应该如何科学练腿呢？
分享一组健身房练腿动作，帮你练出强壮的下肢。选择10RM至15RM的重量，重复4组，组间歇60秒。
动作一：颈前深蹲，锻炼股四头肌和臀肌
注意动作幅度，大腿与地面尽量平行，使股四头肌、臀部肌肉得到有效刺激。
动作二：杠铃直腿硬拉，锻炼腘绳肌与臀肌
站立姿势和硬拉一样，抓起一个杠铃即可，双手与肩同宽或略窄于肩。在保持腿部几乎锁定的前提下，上半身向前倾，同时保持背部挺直，直到躯干基本和地面平行的位置。
动作三：杠铃负重弓箭步
注意动作幅度，大腿与地面尽量平行，使股四头肌、臀部肌肉得到有效刺激。
动作四：反向腿弯举，锻炼臀肌、腘绳肌、小腿
整个动作对臀和腿都有很好的刺激，注意动作幅度，有效刺激腿部后群。
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