如何正确地“打酱油”？ 营养学家：类型无须纠结

解惑专家：刘喜红 广州市妇女儿童医疗中心临床营养科主任

如今市面上的酱油琳琅满目，有宣称“低脂低盐”标榜更健康的酱油，有孩子专用的儿童酱油，还有各种风味酱油。这些不同种类的酱油究竟有什么不同？不同的人群选择酱油有没有什么讲究？广州日报记者邀请广州市妇女儿童医疗中心临床营养科主任刘喜红博士为大家解惑。

广州日报全媒体记者伍仞 通讯员李雯

栏目统筹/广州日报全媒体记者曹腾、温俊华、张宇

一勺酱油含盐达每日推荐摄入量的1/3

刘喜红介绍，酱油是我国的一种传统调味料，早在宋朝年间就已有明确记载。现代的酱油主要食材原料是大豆或者黑豆、小麦或者麸皮，加入水、盐等酿造而成。“现在市面上五花八门的酱油，实际上都‘万变不离其宗’，原料的主要成分是这些。只不过不同的产品，还会加入其他一些调料或者食品添加剂。”

食盐是酱油的主要原料之一，按照常规工艺酿造出的酱油，盐分浓度为17%。流行病学调查证实，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关，主要是由于食盐中所含的钠。根据我国居民营养膳食指南，成人每天食盐不超过6克。刘喜红提醒，这里所说的盐，除了额外添加的食盐，还应该包括酱油和其他食物中的食盐量。“一般一勺酱油大概15毫升，里面含有超过1000毫克的钠，相当于两克多食用盐的含量。所以一勺酱油吃下去，就相当于已经超过一天食盐推荐摄入量的1/3了。”

“低盐”酱油的钠含量可能并不低

那么，宣称“低脂低盐”的酱油是否更健康？要回答这个问题，还是要从酱油的原料说起。刘喜红指出，酱油原料决定了其主要营养成分是蛋白质和淀粉类，本身的脂肪含量已经非常低，还有不少传统酱油产品本身就不含有脂肪，因此不存在所谓的“低脂”酱油。

而每100毫升所含盐分低于9克的酱油，则称为低盐酱油。需要注意的是，低盐酱油往往是通过在制作过程中添加了更多的水来稀释盐分，但这是以牺牲部分鲜味为代价的，“那么，达到和常规酱油相近的味道，需要补充更多的增鲜剂来提高鲜味，而这些增鲜剂实际上也可能含有会导致血压升高的钠。选择时应该看清营养标签上的钠含量来选择。”

家有孩子又是否需要专门使用“儿童酱油”呢？刘喜红表示，儿童酱油和传统酱油相比，食品添加剂以及食盐的添加量会少一些，所以只要是符合国家、行业的相关标准，给孩子选择儿童酱油也未尝不可。但需要注意的是，1岁以内孩子的食物不建议添加盐和酱油，一是为了让孩子从小养成清淡的口味，二是1岁以内孩子身体发育未完善，加盐会加重肾脏代谢负担。

对酱油种类无须过多纠结 更重要的是用量

刘喜红表示，酱油只是餐桌上的配角，正常情况下在饮食中的用量只占日常饮食的极小一部分，因此无论选择哪一种酱油，只要是合格产品、正常使用，对健康都几乎不产生影响，在酱油的品种选择上市民们无须过多纠结。

酱油对食物有调色、调味的作用，善用这一点，还可以为人们的健康“服务”。从原材料的角度讲，酱油含有大豆、水、盐；从微观营养学角度讲，酱油含有蛋白质、淀粉、氨基酸等，这些对高血压、高血脂、糖尿病等慢性病患者来说都不是禁忌，“某种程度上，伴随着这些慢性病的发生，尤其是老年人，他的消化功能会下降、胃口会变差。用酱油让食物色香味俱全，可以帮助他们增进食欲、保障营养摄入。”相反，如果是本身肥胖、需要减少食物摄入量的患者，在烹饪中少加一些酱油等调味料，有助于控制食欲。

而更加应该重视的，是日常烹饪时酱油的用量，否则即便是使用低盐酱油，但长期过量摄入，也不利于血压控制。她提醒，要自觉纠正因口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯。居民膳食指南推荐成人一天摄入食盐不超过6克，如果做菜时用了酱油，相应的食盐的用量就要减少，反之亦然。如果一道菜中需要酱油和食盐并用的话，应该先加入酱油调色，再根据口味补充加入适量食盐调味，即“先调色、后调味”，同时要注意按比例减少食盐用量，这样有助于避免摄入盐分过量。

挑选酱油贴士

看标签：看清标签上标注的是酿造酱油还是配制酱油。酿造酱油通过看其氨基酸态氮的含量，可以区别其等级，氨基酸态氮含量越高，等级越高。

看用途：供佐餐用酱油和供烹调用酱油两者的卫生指标是不同的。供佐餐用的酱油可直接入口，别将供烹调用的酱油用于凉拌菜或生蘸。

看颜色：酱油应为红褐色，品质好的颜色会稍微深一些。

看泡沫：好酱油摇起来会有很多泡沫，不易散去。

辨香味：好酱油有浓烈醇正的酱香味，尝起来味道鲜美。