多吃鸡肉有什么害处?怎样吃鸡不发胖?

中国人传统上认为:吃鸡很“补”。在贫困时代,鸡被当成营养品。生活富裕之后,鸡变成了一种最便宜的动物蛋白质来源,想不吃鸡肉都很难。“怕吃了早熟,怕吃了发胖。”人们对这种生长迅速、廉价又肥嫩的肉鸡,还是颇存戒心的。但这些说法,往往都停留在传说当中。

肉鸡会不会令人发胖,对健康有没有不良影响?

以往研究没发现吃禽肉和心脑血管疾病和癌症之间有关。但多吃鸡肉的确和几种疾病相关。

最近,牛津大学研究者发表的一项研究,对肉类摄入和25种常见疾病的风险关系做了详尽分析,终于找出了多吃禽肉的危害(Papier Ketal, 2021)。世界上的禽肉供应量中,绝大部分是鸡肉,特别是在西方的营养流行病学研究中,禽肉=鸡肉基本可以成立。

这项研究发现,和每天吃30克的情况相比,每天再多吃30克禽肉,则胃食道反流病、胃及十二指肠炎症、胆囊疾病和糖尿病的风险分别增加17%、12%、11%和14%。

多吃禽肉和这些疾病之间有关联性,但目前其因果关系还不清楚。

据研究者发现,生鸡肉中存在幽门螺杆菌,如果加工烹调不当,厨房卫生和个人卫生不注意,这个菌有可能会因为吃鸡肉而进入人体当中,增加胃和十二指肠疾病风险。

同时,吃鸡肉增加胆囊疾病、糖尿病风险等问题,部分可以用体重的增加来解释。研究者发现,多吃肉(包括红肉和禽肉)的人容易长胖,而肥胖本身就会增加多种疾病的风险。

怎样吃鸡肉才能不长胖?

为什么很多人吃肉会长胖?是因为肉本身增加胃酸分泌?肉做得太香了更下饭?有可能是烹调方法不当,引入了太多的脂肪和碳水化合物,增加了热量。

一篇在 The Journal of Nutrition 上发表的研究报告认为,鸡肉去皮和不去皮,发胖效果不一样。去皮鸡肉有利防肥,带皮鸡肉有利促肥(Lim CGY et al, 2021)。

这不是新说法,几年前就有类似研究结果:在蛋白质摄入量相同时,去皮鸡肉与随年龄增加而发胖的风险负相关,带皮鸡肉则是正相关(Smith JD, 2015)。牛肉之类红肉和加工肉制品,与发胖风险都是正相关,而无糖酸奶是负相关。

简单说就是:吃同样多热量,同样多蛋白质,这样公平比较时,吃带皮的鸡肉会令体重增加,而去皮鸡肉则令体重下降。

最近的研究和2015年那项研究的区别在于,这次是在3千多名新加坡人中的调查,跟踪6年,其中有一半是华人;而上次的研究是美国人当中的三项跟踪调查,总计12万多人的受访者,跟踪16～24年,绝大多数是白人。

这说明,无论人种,正常吃去皮鸡肉都是不会促进发胖的。

不过,要理解这个研究结果,有两点要特别注意:

首先,去皮也好,不去皮也好,吃鸡肉的效果都是在同样热量水平上进行比较的。

但是,如果摄入的热量不一样呢?

比如,吃的是去皮肉,但又加了很多油来煎炒;去了鸡皮,再加一层面包渣壳子包裹起来油炸;鸡肉去皮了,但多吃了半碗饭。这些情况,就不会帮助减肥了。

此前就有研究证实,吃烹调过度、褐色很深的鸡肉,会增加糖尿病的风险(Liu G, Zong G, Wu K, et al.,2018)

其次,研究发现,膳食的营养质量越高,和地中海膳食、DASH 膳食越接近,发胖的风险就越小(Lim CGY et al, 2021)。仅仅吃去皮鸡肉这一项措施,是难以解决身体日益发福问题的。

这些流行病学调查研究中所说的鸡肉,都是市场上的普通肉鸡产品,和“土鸡”、“溜达鸡”等概念没关系。会不会发胖,关键是具体如何烹调,吃了多少。

把鸡肉全换成牛肉和猪肉,会更好吗?

答案是否定的。

因为,多吃红肉有害的证据文献太多了。本文开头所提到的那篇文章中就说到,每天吃超过70克的红肉及加工肉制品,会增加更多疾病的风险,其中包括心脏病、糖尿病、出血性脑卒中、肺炎和结肠息肉(与肠癌风险相关)等(Papier K et al, 2021)。

因此,适当用鸡肉替代一部分猪牛羊肉,并不是什么坏事。现在肉鸡在价格上还比较便宜……特别是鸡胸鸡腿这种脂肪偏低的鸡肉部位。鸡翅比较贵,正好是因为它带皮,脂肪含量高,肉质更滑嫩的缘故。

在中国,人们对牛肉和猪肉非常宽容,而对鸡肉种种顾虑一直没有停止;在欧美刚好相反,欧美人认为红肉(猪牛羊肉)的健康风险比较大,鸡肉相比而言小得多。

吃肉,有好处吗?

答案是肯定的,有。

研究认为,吃肉会大大降低患缺铁性贫血的危险。同时,吃肉也能有效增加优质蛋白质、多种B族维生素和微量元素。少量吃肉是有益无害的,只有摄入量过大才带来危险。

每天平均70克以内的红肉(猪牛羊驴等),加上30克的禽肉(鸡鸭鹅鹌鹑等),还是安全的食肉量。

要知道这70克和30克,说的都是纯瘦肉,皮、筋、骨头、肥肉都不算在内。自己用厨房秤称一下就知道了,其实纯肉 100 克可不算少,切成肉丝肉片肉丁,或者换算成带骨头的排骨、鸡块,就显得比较多了。除了青春期少年和运动多的年轻男性,大部分人吃这个量绰绰有余。

《中国居民膳食指南》只推荐轻体力活动的成年人每天吃40～75克的肉,其中包括了红肉和禽肉。

灵魂拷问:想防肥,还是想美食?两者能协调吗?

想吃红烧鸡翅、带皮烤鸡腿,如果身体处在健康状态,不妨大大方方地吃。虽然天天吃鸡皮催肥,如果只是一周或两周吃一次带皮鸡肉,其实也没什么关系,平均到每天其实只有很少一点,可忽略。

大部分日子里自律,日常吃天然清淡的食物,偶尔快乐放纵,品尝美食,生活一张一弛,更有节奏感,节日的欢乐体验感更强。(文章来源:中国经济网 作者:中国农业大学食品学院范志红)