六种武器应对马拉松的“七伤拳”

跑步是跑者的快乐源泉，而且正确地跑步能促进人体运动系统的健康。现在的科研数据已经证明，跑者的膝髋关节是优于普通人的，而不是想象中的会跑坏。2017年6月，国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》指出，久坐不动人群的膝关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者发生率仅为3.5%。研究发现运动能让关节软骨经常受到刺激，关节滑液能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用，对膝盖和髋部的健康有好处。而久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险却会提高。不过文章也指出竞技运动员的关节炎发生率为13.3%。这个是因为训练强度大，而且追求极限，导致了身体能力适应不了运动负荷。

现在很多跑步爱好者，也会因为身体机能不适应锻炼强度而出现损伤，影响了跑步锻炼，对于跑者来说是很大的痛苦，那么从统计数据看，跑者面对的运动损伤有哪些呢？下图为两个文献的统计数据：

两组数据虽然有不同，出现的七个损伤大体相同，膝关节疼痛、小腿（俗称小腿的骨膜炎）、足底筋膜炎、跟腱炎、髂胫束综合征、应力性骨折、肌肉拉伤。本文戏称“七伤拳”。每一种问题，我们拿出手机搜索一下，都能找到建议和针对的锻炼方法。

那么能不能从运动康复角度提出一些对跑者的建议，从而使我们远离跑步的“七伤拳”，长期愉快地坚持跑步呢。当然可以，我们这推出六种武器。

第一种武器，跑量的控制

有科研显示，过快地增加与运动损伤有显著相关性。那么对于爱好者给的建议是，统计一下当前正常每周的跑量，想增加跑量时，每周增加的跑量不要超过前面一周的15%，最好不要超过5%，跑步的时间不要超过10%，否则，各种跑步损伤更容易出现。此外还要根据身体反应来确定跑量是否应该调整，甚至于休息，不能带着疼痛一味坚持，因为疼痛是运动系统唯一的自我防卫方法。

第二种武器，跑姿控制与基本技术

跑者的身体姿态与生物力学密切相关，也与成绩以及运动损伤密切相关，正确的姿态至少应该注意下面几点：1.头正，眼平视；2.躯干控制稳定，微前倾，无晃动；3.髋关节水平，保持重心平稳；4.腿尽量在正前正后的矢状面方向摆动，无左右方向的偏离，否则多余身体的左右上下的移动都会给身体带来非正常受力，导致损伤而且影响成绩；5.配合呼吸，呼吸需要强调的是，避免教条地套用几步一呼，几步一吸，而需要始终保持用力呼吸，呼吸和步伐的节奏是自然出现的。不是按照教科书去控制。

第三种武器，着地技术

着地技术单独拿出来，是因为其重要性，目前对于着地的分类有前脚掌、全脚掌、脚后跟，而且具体的定义也有很多的争议。不过实际情况是就算同一个人，在不同的速度跑步时，脚着地的前后部位都有变化，通常速度快时，着地部位更靠前，速度慢时更靠后。对于跑步爱好者来说，不必过分在意自己是哪种落地方式，每个人都有自己感到最舒服的落地，而且这个舒服的落地模式通常也是符合力学的，

这里的建议是：1.推荐采用脚自然平行于地面落地，看脚印图片就明白，因为有脚弓的存在，全脚掌落地其实还是脚的外侧更多，至于落地时更靠前脚掌还是靠脚后跟是与速度等因素有关；2.强调落地点靠近身体质心投影点，很多的小腿损伤和应力性骨折就是因为着地点在身体质心前方；3.落地时膝关节微屈；4.落地时膝关节不能内扣。否则会带来很多骨性损伤。

第四种武器，力量训练

马拉松运动力量训练对于正确技术，以及预防伤病现在是共识，关于核心、下肢训练，大部分爱好者应该比较熟悉，这里强调的是要适当增加容易忽视的大力量和爆发力训练，因为科研发现，8周训练长跑训练，如果用占比1/3的时间来安排爆发力，那么长跑成绩有明显提高。训练方法选择上，有实验表明超等长训练超等长爆发力训练和普通力量训练都有效，使跑步效率提高，尤其是在氧气消耗上，同样的跑距，氧气消耗量均有降低。具体的训练方法可以在网络上自行搜索，这里强调的是可以拿出25%的时间来进行力量训练。力量训练优先臀肌，股四头肌，小腿三头肌，核心力量。力量训练前建议先对目标肌肉和拮抗肌进行短时间牵拉。比如需要臀肌，建议先牵拉髂腰肌。

第五种武器，牵拉与松解

比训练还重要的是恢复，肌肉过紧与关节活动度的不足，都是导致跑步是错误生物力学重要原因。这里展示对小腿肌肉、髂腰肌、大腿后群肌肉的牵拉，对髂胫束的松解。

此外推荐一下扭转式对胸椎水平活动度的促进，因为很多跑者的晃动来源于胸椎过紧，用腰代偿的原因。

第六种武器，装备

这是一个拼装备的时代，对于跑者来说，鞋子无疑是最重要的，那么对常常在硬地跑步的人群来说，有良好减震的跑步鞋无疑是好的选择，否则会诱发跟骨、胫骨、腰椎等骨性损伤。对于常在松软地面跑步的人群来说，鞋垫不要过软，需要有一定硬度和弹性，否则会诱发肌腱炎、足底筋膜炎等软组织问题。对于足弓坍陷的跑者除了康复训练之外，还需要在足弓处垫高。此外，每500公里的跑步后，建议换新鞋。

此外推荐两种肌贴方法在跑步过程中的使用，一是臀中肌激活不足的跑者，可以在臀中肌处贴一个肌肉贴，用来帮助大脑对臀中肌的激活和调动。二是对于髌骨疼痛，发现位置不正的跑者，除了正常的运动康复治疗，还可以使用肌贴帮助髌骨保证正确位置。

马拉松虽然强度低，却因为时间长，给我们带来的锻炼价值高，让我们抓住多个重要的细节，使我们长期地跑下去。